Гибкое тело официальный сайт зарядка для суставов и позвоночника

Гибкое тело c ольгой сагай – йога, стретчинг

Гибкое тело официальный сайт зарядка для суставов и позвоночника
Дорогие Друзья!В связи со сложившейся ситуацией и всемирным карантином, я тоже отменила все очные занятия. Своим учащимся составляю рекомендации по тренировкам с моего канала – т.е. публикую подборки видео (как правило, это 2-3 урока) и немного объясняю, на что стоит обратить внимание.Интересны ли вам такие домашние задания?

Если да, могу сюда вам публиковать также)

ВЕЧЕРНЯЯ ПРАКТИКА – влияние на сонВопреки распространенному мнению, нет причин избегать физических упражнений вечером, показал анализ научной литературы, проведенный Институтом наук о движении человека и спорта Высшей технической школы (Institute of Human Movement Sciences and Sport at ETH) в Цюрихе и опубликованный в Sports Medicine.

Показать полностью…Швейцарские ученые сделали вывод, что выполнение упражнений менее чем за 4 часа до сна не влияет негативно на сон. Легкая нагрузка допустима практически на кануне отхода ко сну. «Если занятия спортом в вечернее время оказывают какое-либо влияние на качество сна, то это скорее положительный эффект, хотя и незначительный».

Комбинируя данные из разных исследований, ученые выяснили, что после занятий спортом 21,2% времени ночного сна приходилось на глубокий сон. Тогда как при отсутствии вечерней физической активности средний показатель глубокого сна составил 19,9%.

Хотя разница и невелика, она статистически значима, ведь фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.Согласно проведенному анализу, единственный вид упражнений, которые могут оказать негативное влияние на сон, – это энергичные тренировки за час до сна.

Однако это только предварительное наблюдение, основанное на данных одного исследования.«Как правило, энергичная тренировка определяется как тренировка, при которой человек не может говорить. Умеренная тренировка – это физическая активность достаточно высокой интенсивности, что человек больше не может петь, но может говорить».

Участникам исследования, интенсивно тренировавшимся незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Исследователи также выяснили причину этого: испытуемые не смогли достаточно восстановиться за час до сна. Их сердца все еще бились более чем на 20 ударов в минуту быстрее, чем должен быть пульс в состоянии покоя.

«Не все реагируют на физические упражнения одинаково, и люди должны продолжать прислушиваться к своим телам. Если они замечают, что у них возникают проблемы с засыпанием после занятий спортом, они должны постараться тренироваться немного раньше».«Хорошо известно, что физические упражнения в течение дня улучшают качество сна.

Теперь мы показали, что, по крайней мере, физические упражнения вечером не имеют отрицательного эффекта».

Поэтому занимайтесь спокойно в максимально комфортное для себя время отталкиваясь от собственных ощущений. Не забывайте в конце тренировки делать Заминку: мягкие суставные упражнения, пассивная растяжка и тп.

ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ КОМПЛЕКС / Снимаем напряжение и избавляемся от боли спине
https://youtu.be/SO5l4cWbwqkВосстанавливающий и расслабляющий комплекс упражнений, с помощью которого вы сможете избавиться от перенапряжения в теле и хронической боли в спине.

Показать полностью… С помощью данных упражнений вы раскрепостите суставы, вытяните мышцы и мягко проработаете позвоночник, устраните чувство скованности в бёдрах, паху, пояснице, грудном отделе и боковых поверхностях туловища.

Регулярное выполнение урока поможет обрести легкость, спокойствие и эмоциональную стабильность.—————————————-Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ – часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями

https://urok.

gibkoetelo.ru

https://.com/gibkoetelo_yroki—————————————

“ТОНУС И ГИБКОСТЬ” – полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,

вытяжение бедер и области паха

http://tonus.gibkoetelo.ru

—————————————

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ – полноценная тренировка на 75 минут http://shpagat.gibkoetelo.ru

—————————————-

Поддержи проект “ГИБКОЕ ТЕЛО” https://goo.gl/6BqE1t

Делая вдох, я успокаиваю тело и разум… Делая выдох, я улыбаюсь… Пребывая в настоящем моменте,я знаю, что этот момент удивителен…

А что у вас происходит в этом моменте? Как настрой?

Великолепное исполнение изветного движения “Хоба!” на фото)))В моменте этом – переживание, дыхание, чувства и эмоции, потоки информации такие.

Вне настоящего – прошлое (память, расстроенность, обиды, гнёт, достижения, значимость и её обоснования, заслуги) и будущее (надежды, планы, знание о текущем времени суток и что скоро пора делать, желания, цели, неудовлетворённость (по сравнению с чем-то желаемым опять)

Ольга, вы та девушка которой хочется любоваться и тренер, с которым тренировка в радость! Вы очень вдохновляете, спасибо вам! Показать следующие комментарии УТРЕННИЙ ПОТОК / Утренняя ЗАРЯДКА на все тело
https://youtu.be/nXmmw33d9zMУтренняя разогревающая практика в режиме мягкого и беспрерывного потока движений. Весь комплекс строится на синхронизации дыхания с движением, на плавных и скоординированных переходах из положения в положение.

Показать полностью… Работая таким образом, вы укрепляете дыхательную и нервную систему, активизируете кровообращение; развиваете одновременно силу, гибкость, подвижность и стабильность всего тела; повышаете чувство собранности и концентрации; а также пробуждаете внутреннюю гармонию и жизненные силы организма.————————————–Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ – часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями

https://urok.gibkoetelo.ru

https://.com/gibkoetelo_yroki—————————————

“ТОНУС И ГИБКОСТЬ” – полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,

вытяжение бедер и области паха

http://tonus.gibkoetelo.ru

—————————————

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ – полноценная тренировка на 75 МИНУТ

http://shpagat.gibkoetelo.ru—————————————-

Поддержи проект “ГИБКОЕ ТЕЛО” https://goo.gl/6BqE1t

———————————————–

http://gibkoetelo.ru – сайт

Фантастический утренний поток: тело полностью размялось и укрепилось, голова проснулась благодаря точному контролю движений!Новые последовательности и движения не дают нам заскучать)Спасибо огромное, Олечка!Выражаю восхищение самой высокой степени)

Алена, моя высочайшая благодарность за такую высокую оценку)) Премного благодарю))

Шикарный комплекс! Бодрящий, тонизирующий, вдохновляющий!!! Очень интересные последовательности! Оля, спасибо огромное за такой индивидуальный, яркий поток движений)))

Очень приятно, что урок вас вдохновил))

Мне прямо очень понравилось! Такое сочетание мягкости, грациозности и баланса – прекрасно

14.03 – Дополнительная тренировка.
Практика в режиме флоу-йога

Источник: https://vk.com/gibkoe_telo

Топ-10 лучших видео для утренней зарядки с Ольгой Сагай

Гибкое тело официальный сайт зарядка для суставов и позвоночника

Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.

Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой, необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?

Польза утренней зарядки:

  • Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
  • Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
  • Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
  • Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата, а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
  • Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
  • Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
  • Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.

Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.

ТОП-50 тренеров на : наша подборка

с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом.

На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата.

Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс “Бодрость и Стройность” (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс “Пробуждение” (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика “Пластика, подвижность и баланс” (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс “Энергия и гибкость” (16 минут)

поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс “Мягкое пробуждение” для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Смотрите также другие наши подборки:

Источник: https://GoodLooker.ru/video-dlya-zaryadki-olga-sagay.html

Гибкое тело — сила, красота и здоровье!

Гибкое тело официальный сайт зарядка для суставов и позвоночника

Стретчинг (стрейчинг, растяжка, stretching) – это комплекс физических упражнений, развивающих гибкость тела, эластичность мышц и подвижность суставов. Основные правила эффективной растяжки, соблюдение которых гарантирует максимальную эффективность и пользу ваших занятий.

Выполняя упражнения для поперечного шпагата, вы укрепите мышцы ног, спины и пресса, увеличите эластичность связок, повысите подвижность суставов. Эффективные упражнения для пресса с фитболом.

Позволяют проработать сразу несколько групп мышц без негативных последствий для позвоночника Упражнения с мячом для позвоночника в домашних условиях: для развития его гибкости и подвижности, для выравнивания позвоночника и укрепления мышц…

Упражнения с фитболом для спины: простой комплекс для укрепления мышечной силы, развития гибкости и подвижности позвоночника, улучшения осанки.

Что для вас важно?• сильное, красивое, гибкое тело;• хорошая фигура;• правильная осанка;• свобода, ловкость, грация движений;• повышение эффективности силовых тренировок;• профилактика травм;• снятие напряжения, боли в мышцах;• сохранение, укрепление здоровья;• избавление от стресса, усталости, плохого настроения;• развитие силы воли, самодисциплины.

Всё это является гарантированным результатом при регулярных занятиях стретчингом, т.е. растяжкой. Гармонично прорабатывая всё тело, вы достигнете наилучших результатов: укрепите мускулатуру, оздоровите все системы организма, разовьёте гибкость и подвижность вашего тела.

Что такое гибкость?
Гибкость тела (как физическое качество) — это свобода (амплитуда) движения его суставов, зависящая от строения самого сустава и растяжимости околосуставных тканей, обеспечивающих его нормальную, естественную подвижность.

При разумном подходе к занятиям растяжкой развить гибкость тела может абсолютно любой человек, необходимо лишь научиться понимать свои ощущения, работая в комфортном для себя темпе, без форсирования и грубости по отношению к собственному организму.

Для чего нужна растяжка?Каждый человек сам определяет для себя, для чего ему нужно гибкое тело.

Самыми распространёнными причинами являются:• профилактика заболеваний, сохранение здоровья• лечение болезней (лечебная гимнастика)• спортивная подготовка• поддержание хорошей физической формы• профессиональная деятельностьЗанятия по развитию гибкости тела обеспечивают сохранение здоровых суставов, т.к.

растяжение позволяет мышцам оставаться эластичными, тем самым предохраняя суставы от изнашивания.

Отсутствие гибкости является ограничивающим, очень неприятным фактором. Скованность, защемление, боль в мышцах при малейшем непривычном или неловком движении. Особенно часто такое наблюдается у людей преклонного возраста, а также людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Можно ли перестать быть гибким?Как не печально, ответ – да. Иметь гибкое тело реально в любом возрасте.

Но без систематических занятий растяжкой, в силу различных причин (старение мышц, продолжительное нахождение в неудобном положении, стресс, сдерживаемые эмоции, многократное выполнение однообразных движений), гибкость легко утратить.

А это тянет за собой ряд неприятных последствий, как:• проблемы со спиной, появление сутулости• ограничение подвижности суставов, повышение их травматичности• увеличение вероятности растяжений, вывихов, повреждений связок и хрящей

Мы обязаны работать над развитием гибкости для здоровья своего тела и разума.

Даже 15 минут ежедневного стретчинга принесут неоценимую пользу. Если растягиваться регулярно, результат не заставит себя ждать — вам будет обеспечено прекрасное самочувствие вместе с глубоким чувством удовлетворения от того, что вы провели своё время с пользой.

Не ограничивайте себя!Наш сайт содержит разнообразные комплексы для развития гибкости тела, мышечной силы и выносливости. Взяв их за основу, вы легко сможете составить уникальную программу тренировок, подходящую именно вам.

Подробные инструкции по выполнению упражнений, а также детальные рисунки к ним помогут каждому желающему заниматься самостоятельно не выходя из дома.Когда растяжка станет неотъемлемой частью вашей жизни, вы откроете дополнительный источник позитивных эмоций и энергии, научитесь получать радость от свободы и лёгкости движений.

Станьте одним из тех, кто стремится сохранить здоровье, красоту и силу молодости как можно дольше! Давайте заниматься вместе, каждый день расширяя границы своих возможностей!

Источник: https://flexible-body.ru/

Зарядка для суставов и позвоночника гибкое тело

Гибкое тело официальный сайт зарядка для суставов и позвоночника

Здоровье человека во многом зависит от состояния позвоночника. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что он теряет гибкость. Это отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и свободу движений.

Но большинство людей испытывают проблемы с этим. Сидячая работа и отсутствие физической нагрузки вызывает окостенение позвоночника и потерю эластичности межпозвоночных дисков.

Поэтому у многих людей возникает вопрос о том, как можно сделать позвоночник гибким? Как вернуть молодость, свободу движений и правильную осанку?

От чего зависит гибкость позвоночника

Не все знают, чем обеспечивается движение корпуса в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять наклоны, повороты и скручивания. Многие заметили, что дети имеют более гибкую спину.

Это можно объяснить тем, что межпозвоночные диски у них занимают больше половины длины позвоночника. А с возрастом они сжимаются, и у взрослого человека составляют едва ли четверть позвоночного столба.

Поэтому и теряется гибкость.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Чтобы проверить состояние позвоночника, можно провести специальный тест. При положении стоя нужно наклонить голову и коснуться подбородком груди. Если слышен хруст, и сделать это сложно, значит, проблемы есть. Определение гибкости можно провести и с помощью наклонов. При наклоне вперед человек должен коснуться пола, а при наклоне в сторону – икр.

Что нужно для сохранения гибкости

Человек, регулярно занимающийся спортом, танцами или ведущий активный образ жизни, не задается таким вопросом. Но остальным нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника.

  1. Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этому 15-20 минут в день.
  2. Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
  3. Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
  4. Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
  5. Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.

Физические нагрузки для гибкости позвоночника

Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.

Начинать можно с виса на перекладине. Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы.

Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность.

И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.

Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:

  • ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
  • плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
  • йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
  • пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.

Как правильно заниматься

При выполнении упражнений на позвоночник очень важно дозировать нагрузку и не допускать резких движений, иначе можно добиться противоположного результата. Чтобы с помощью занятий развить гибкость спины, нужно выполнять определенные правила:

  • любые упражнения делать после разогрева мышц;
  • заниматься надо в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать, а для упражнений на полу хорошо использовать специальный коврик;
  • необходимо избегать резких движений и сильных болевых ощущений;
  • при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на том отделе позвоночника, который прорабатывается;
  • наибольшая нагрузка должна быть на выдохе, а на вдохе нужно расслабляться;
  • для начала каждое упражнение на гибкость выполняется 5-7 раз, потом число повторений можно довести до 15 и даже добавить еще один подход;
  • заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Специальные упражнения для гибкости позвоночника

Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.

  1. Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
  2. Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
  3. Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.

Когда выполнять упражнения

Рекомендуется перед началом таких занятий проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то заболевания позвоночника или связок. Специалисты советуют упражнения на гибкость выполнять вечером, через два часа после ужина. Не рекомендуется включать их в утреннюю гимнастику. Ведь после сна мышцы сильно расслаблены, поэтому велика вероятность получить травму.

Читайте так же:  Д артроз л запястного сустава 3 степени

Гибкий позвоночник – это красивая осанка и гарантия здоровья всего организма. Нужно уделять внимание своей спине, и тогда надолго сохранится активность и уверенность движений.

Источник: https://xn-----elchoeaqzhacga3ahr5g3esc.xn--p1ai/zaryadka-dlya-sustavov-i-pozvonochnika-gibkoe-telo/

Кабинет Артролога
Добавить комментарий