Техника александера упражнения

Метод Александера для правильной осанки

Техника александера упражнения

/ Здоровье

Правильная осанка и её значение для здоровья неоспоримо. При сутулости и другом неестественном положении костей нарушается функция не только опорно-двигательного аппарата, но и всех остальных систем организма.

Метод Александера, австралийского актёра и исследователя, основан на распознавании и преодолении дисгармоничных и привычных ограничений в движении и мышлении. То есть по сути он учит правильно пользоваться собственным телом.

Привычка искажённо держать осанку формируется в течение жизни постепенно и незаметно. Функции организма нарушаются, появляются всевозможные болезни, но человек не может понять их истинную причину.

Важно осознать: правильная осанка – залог здоровья.

Немного об авторе

Однажды у талантливого актёра Ф.М Александера начал пропадать голос, причём иногда это случалось прямо на сцене. Не добившись от врачей и медицины внятного ответа для решения данной проблемы, он начал наблюдение за собой.

Вскоре Александер понял, что осанка и здоровье неразрывно связаны. Он заметил у себя серию зажимов, напряжений, которые стереотипно повторялись каждый раз перед тем, как прочесть что-то вслух.

Решив перевоспитать свои тело и ум в единство системы, он создал методику, которая получила признание у многих специалистов и успешно применяется на практике.

Техника Александера Ф.М. включает в себя целый комплекс различных упражнений по работе с человеческим телом. Ниже приведены её основные моменты.

Наблюдение за собой и выявление проблемы

Чтобы действительно осознать значение осанки для здоровья, нужно сперва понаблюдать за собой, как это делал автор методики.

Первым делом необходимо встать спиной к стене так, чтобы пятки были расположены в 5-7 см от неё. Теперь расставьте ступни в стороны на расстоянии 25-30 см. Медленно прислонитесь к стене, при этом не отрывая ноги от пола. Понаблюдайте за тем, какой частью тела вы сперва коснулись поверхности стены: ягодицами, затылком или лопатками.

Уже на данном этапе можно сделать определённые выводы:

  • Если три указанных точки тела коснулись стены одновременно, то вы редкий обладатель правильной осанки;
  • Если первым был затылок, значит необходимо избавляться от вредной привычки запрокидывания головы назад;
  • Раньше всех поверхности стены коснулись ягодицы или лопатки – вы имеете проблемы с позвоночником, которые необходимо исправлять.

После наблюдения необходимо дальше продолжить исследование собственной осанки.

  • Встаньте так, чтобы вышеперечисленные части тела (затылок, лопатки, ягодицы) соприкасались со стеной. Это правильное, естественное положение тела.
  • Теперь заметьте, что в области поясницы между вами и стеной имеется зазор. Слегка согните в коленях ноги, как бы сползая книзу. Почувствуйте, как каждый позвонок соприкасается с поверхностью стены. Быстро устали и почувствовали боль? Что же, у вас серьёзное нарушение осанки.
  • Обратите внимание на стопы. Если они уплотнены, то слегка раздвиньте согнутые колени. Так корректируется ещё и О-образное положение ног.
  • Разогните колени так, чтобы оставался лишь незначительный прогиб (то есть не до полного выпрямления). Туловище отодвиньте от стены, начиная движение сверху вниз (с затылка). При этом ступни должны оставаться в неподвижном положении.

Следующим этапом вам предстоит выявить проблемы, имеющиеся при ходьбе.

  • С обеих сторон от себя поставьте стулья с высокими спинками. Возьмитесь за самый верх кончиками пальцев, локти выставьте наружу. Теперь приподнимите правую пятку, согнув колено. Верхняя часть туловища и руки не участвуют в процессе, остаются неподвижными. Основная масса при этом сместится влево. В таком положении замрите. Если почувствовали напряжение в правой руке, значит, в повседневной жизни при ходьбе вы неправильно распределяете нагрузку, производя движение при помощи не сгибания колена, а поднимания части таза.
  • Теперь медленно начинайте шагать. Вам нужно обратить внимание на то, как опускается поднятая стопа на поверхность пола. Сначала соприкасаться должна пятка, а уж потом вся остальная часть. Если стопа при ходьбе ставится полностью, то это ещё одно доказательство нарушений позвоночника, в частности, в области поясницы.

Помимо всего перечисленного наблюдение желательно вести и в повседневной жизни. Проследите, имеются ли проявления усилия во время действий: ходьбы, сидения и вставания, наклонов.

Отметьте, нет ли чувства онемения какой-либо части тела, напряжения, замирания, съёживания, растяжения. Результаты своих наблюдений постарайтесь записать.

Также желательно прибегнуть к помощи цифровой техники (камер) и зеркал, чтобы наблюдать со стороны.

Упражнение для гармоничного движения и правильной осанки

Красивая осанка – это залог здоровья.

И если при наблюдении за собой вы обнаружили какие-либо проблемы в данной области, то откладывать их решение не нужно.

  • Место для занятия должно быть тихим и спокойным, чтобы ничто вас не отвлекало. Разложите на полу несколько книг и отойдите от них на расстояние, которое примерно равняется вашему телу по длине (также можно постелить коврик).
  • Теперь отвернитесь от книг, расставьте ноги по ширине ваших плеч и расслабьте руки. Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях, при том не удаляясь от реальности, контролируйте предметы, находящиеся вокруг, звуки. Так постойте несколько минут.
  • Далее надо подумать, как вы могли бы освободиться от зажимов шеи, расправить туловище. Сосредоточившись на ощущениях, возникающих от соприкосновения ног с полом, дышите спокойно и легко, глаза не закрывайте.
  • Отметьте мысленно расстояние от пяток до затылка. Лёгким движением быстро переместитесь на одно колено. Сядьте, опираясь на руки, которые полностью выпрямлены и заведены за спину. Ступни всё так же должны плоско соприкасаться с полом, а колени находиться в согнутом состоянии. Не сбивайте ритм дыхания.
  • Постарайтесь расслабить мышцы шеи и как бы бросить голову на грудь. У вас не должно возникать желания притянуть голову назад.
  • Теперь медленно и мягко ложитесь, будто прокатив все позвонки по полу. Голова должна опуститься на книги так, чтобы они поддерживали её у самого основания (у шеи).
  • Отрегулируйте положение и высоту книг при помощи одной руки, поднятой вверх. Не забывайте, что всё это время стопы и колени находятся в неподвижном состоянии.
  • Затем сложите руки на груди, либо обоприте их об пол. Ощутите тяжесть своего тела и одновременно позвольте ему расслабиться. Глаза при этом должны быть открытыми, а дыхание ровным. Сконцентрируйтесь на каком-то предмете, либо на собственном пульсе.
  • Теперь перенесите ваше сознание на ощущения, которые возникают от соприкосновения спины с полом. Почувствуйте, что под вашим телом имеется мощная поддержка и дайте плечам возможность расслабиться, а спине распрямиться в полной мере. Зафиксируйте это состояние и ощущение на 10-12 минут.
  • Плавно перевернитесь на живот и, сохраняя чувство гармонии и единства собственного тела, поднимитесь на четвереньки. Мягко и осторожно оторвите руки поочерёдно, вставая на одно колено. Устремляя голову вверх, поднимайтесь в полный рост.
  • Не спешите заканчивать упражнение, оставайтесь ещё несколько секунд в неподвижном состоянии. Теперь вновь прислушайтесь к собственным ощущениям и прикиньте мысленно расстояние от ног до затылка. Если обнаружили, что оно увеличилось, можно смело делать вывод о том, что вы всё делали правильно и стоите на пути к правильной, грациозной осанке.

Старайтесь выполнять данное упражнение не менее двух раз в сутки, особенно если чувствуете, что устали (неважно, эмоционально или физически).

О значении профилактики

Влияние осанки на здоровье человека огромно. Не обязательно дожидаться каких-то болезней, ухудшение состояния, чтобы выполнять метод Александера или любые другие упражнения. Профилактика неправильной осанки важна в любом возрасте, а особенно для школьника.

Позвоночник способен изменять своё естественное положение постепенно, причём с самого детства. Человек может и не заметить, как осанка и состояние здоровья меняются, приводя в последствии к различным патологиям.

В школе ребёнок много времени проводит в сидячей позе. Сосредоточившись на чтении или письме, он не задумывается о том, правильно ли расположено его туловище, да и о значении осанки вообще. Поэтому детям метод Александера подходит в качестве профилактики.

Заключение

Правильная осанка – залог здоровья. Воздействия позвоночника при неправильном его расположении на внутренние органы могут вызывать всевозможные болезни. Ф.

М Александер разработал методику, позволяющую вовремя заметить нарушения, а также исправлять уже существующие проблемы посредством наблюдения и осознания собственного тела.

и первостепенная задача человека – понять, что осанка влияет на здоровье в значительной степени.

Загрузка…

Источник: https://kladvsebe.ru/zdorove/metod-aleksandera.html

Метод Александера

Техника александера упражнения

   Авторитетный в телесной терапии метод Александера был выстрадан и доказал свою эффективность на личном опыте его автора. Фредерик Матиас Александер мечтал стать знаменитым актером. Мальчик из небогатой многодетной семьи, болезненный и слабый, с ранних лет знавший на память пьесы Шекспира, в 16 лет покинул родительский дом на острове Тасмания, чтобы воплотить свою мечту  в реальность.

Сначала в небольшом шахтерском городке  он пытался заработать на жизнь, а через три года переехал в Мельбурн. Там к нему быстро пришла актерская популярность благодаря таланту декламатора. В 19 лет он создал театр одного актера.Сольные концерты, монологи из любимого Шекспира и не только, упоение успехом и славой…  Но вдруг Фредерик резко стал терять голос.

Краткие перерывы на отдых ничего не меняли,  как и лечение по рекомендации врачей.   «Помолчав»  полмесяца, Фредерик, выйдя на сцену, уже к средине выступления ощущал, что его голос  исчезает.  И тогда он задумался: если голос пропадает в процессе выступления, значит мешает какое-то действие.Поставив несколько зеркал, он стал наблюдать со всех сторон, что и как он делает при декламации.

                   И пришел к выводу: ему мешает напряжение, возникающее в мышцах шеи и горла,   а также смена ритма дыхания.Это происходило от запрокидывания головы во время выступления, которое стало профессиональной привычкой.К нему  пришло открытие: когда он перестает напрягать мышцы шеи, мышцы горла и дыхание сами по себе приходят в норму.

  До этого он безуспешно пытался влиять на  мышцы горла и  работать с дыханием. А путь к решению проблемы лежал через положение головы, которое и определяет поведение  тела.Он стал  учить себя осознанно освобождать напряжение.Пришлось приложить немало усилий, но  ему удалось научиться расслаблять и контролировать мышцы шеи.

К знаменитому актеру вернулся голос.

И вместе с ним родился новый, ставший знаменитым, метод его имени – метод Александера.

    «Зачастую привычная поза может оказаться неправильной, а значит вы  неосознанно причиняете себе вред»,

–этот вывод  Фредерик Матиас  Александер выстрадал на собственном опыте.  То, что каждый из нас видит в своем теле и воспринимает как норму (осанка, стереотипы повседневных движений, излюбленные сидячие позы, жесты), как правило, оказывается укоренившимися привычками, которые становятся причиной   многих телесных проблем, и в частности, проблем опорно-двигательной системы. Избавиться от привычки – значит перевоспитать свой ум и тело, которые работают как целостная система. Исходя из этого принципа, Александер обозначил несколько принципов своего метода, проверенных на себе.

  • «Качественное использования тела». Это подразумевает сознательный выбор действий. То есть, благодаря “качественному выбору “способа решения существующей проблемы, мы даем возможность самому телу справиться с ней  функционально.
  • «Исходный контроль» – положение головы и шеи напрямую связано с функциональностью  тела в целом. Если голова и шея правильно выстроены по линии спины, тогда все тело принимает естественную позу.
  • Нельзя доверять собственному восприятию, когда речь идет о положении тела. Проблема в том, что нам не известно, что значит «правильно».Для нас правильно – это привычно. А на самом деле правильное может восприниматься как неправильное, потому что непривычно.

Исходя из концепции взаимосвязи разума и тела человека, Александер сделал вывод, что если перепрограммировать свой разум, то тело автоматически последует за ним.  Изменить привычные установки, безусловно, непросто. Но помочь в этом, по мнению Александера, может постоянное повторение необходимых указаний, так называемые сознательные проекции:• пусть шея будет ненапряженной;• пусть голова будет поднятой и выдвинутой вперед;• пусть спина распрямится.Об этом необходимо думать и повторять каждый раз при движениях. Это всего лишь мысли, но на  них  организм непременно ответит действиями.   Александер   использует в своем методе еще одно понятие: «торможение». Это обозначает приобретение навыка останавливать себя перед началом любого движения или действия. И не просто останавливать, а спрашивать при этом себя: «что я сейчас делаю?».На самом деле,  это не так уж сложно, просто нужно себя приучить. Потребуется всего мгновенье: мысленно остановиться и подумать, каким будет следующее движение, каким образом вы будете его выполнять, каковы ваши мотивы и что вы при этом чувствуете. Торможение –  это как миг осознания.

 Метод Александера предполагает четыре ступени, которые будут пройдены человеком при освоении новых навыков движения.

Первая – неосознанное неумение. Это ваше нынешнее состояние: вы совершаете действия привычным способом, не осознавая своих неправильных движений.Вторая ступень – осознанное неумение. Вы действуете все еще старым способом,  но теперь вы уже знаете об этом и понимаете разницу и отличие его от правильного. Третья ступень – осознанное умение. Вы начинаете действовать тем способом, который улучшает движение и облегчает его, но вы  вынуждены думать о своих действиях, все время их контролировать и сверять, и поэтому они кажутся вам странными. Четвертая ступень – неосознанное умение. Все действия становятся для вас естественными, и вы вновь двигаетесь с легкостью и грацией ребенка. Вы уже не думаете о своих действиях, появляется ощущение, что вы все делаете правильно. На постепенное достижение четвертой ступени и направлены упражнения Александера.Их желательно выполнять под контролем тренера, но эффективной может быть и самостоятельная работа.Убедитесь в этом, попробовав хотя бы одно из них.К примеру, научитесь правильно садится. Сначала понаблюдайте, как вы это делаете привычно. Как правило, опускаясь на стул, вы наклоняетесь вперед, голову слегка откидываете назад-вверх, спину выгибаете, таз отодвигаете назад, делая из вашего позвоночника волну.Что в это время происходит?Уравновешенное положение головы нарушается, шея получает чрезмерную нагрузку, причиняя вред позвоночнику и, следовательно, вашей осанке.    Прежде всего необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том виде, в котором вы стоите, то есть, вертикально прямо.Не допускать выдвижение нижней части грудной клетки вперед, а таза назад.Спину выравнивать и направлять вперед от тазобедренных суставов, чтобы область таза двигалась вместе со спиной. К чрезмерному напряжению мышц приводит также поза закидывания ноги за ногу.Лучший вариант – разведение коленей в разные стороны, это снимает мышечное напряжение.   Таз в позе сидя должен по возможности быть максимально прижат к спинке стула.     Главное, что нужно усвоить: когда вы держите голову неправильно по отношению к позвоночнику, ваш позвоночник, чтобы сохранить равновесие тела, вынужден противоестественно изгибаться и искривляться. Это приводит к нарушению осанки, спазмам мышц, зажатию внутренних органов. Также важно знать, что напряжение мышц задней области шеи – это автоматический механизм блокирования негативных эмоций. Поэтому освободившись от мышечных зажимов, вы почувствуете и эмоциональное облегчение.  Снятие мышечных зажимов с помощью кинестетического осознания, коррекция приобретённых привычек  в этом состоит физиологический аспект метода Александера.Психологический аспект выражен в ключевом тезисе самого автора метода:«Определенное положение шеи и  головы  по отношению к туловищу…производит первичный  контроль над человеческим организмом в целом».То есть, человек, сознательно управляя положением головы и шеи, может влиять на свое психофизическое состояние, фактически становится «режиссёром» своего организма.

Убедившись в успешном результате изобретенного им метода,  Александер продолжил карьеру артиста и параллельно начал учить обращавшихся к нему людей избавляться от телесных проблем. В Лондоне, куда он вскоре переехал, телесные практики Александера стали настолько восстребованными,  что его называли «покровитель Лондонского театра».

Среди его пациентов были известные актеры, писатели, в том числе Генри Ирвинг, Бернард Шоу, Олдос Хаксли, Генри Джеймс.19 врачей подписали письмо с призывом к медикам признать и оценить метод Александера, доказавший свою эффективность.Популярность метода возрастала.

Фридерик Александер написал книгу «Величайшее наследие человека», которая не раз переиздавалась при жизни. В 1914 году Александер уехал в Америку, начал там свою практику и последующие 10 лет жил по полгода между двумя странами. В 1924 году он открыл в Лондоне школу для детей от 3 до 8 лет.

Для него было важным учить «правильному использованию собственного „Я» с малых лет.  Кстати,  одну из  своих книг Александер так и назовет: «The Use of Self».  А в 1930 году здесь же, в Лондоне, он создал школу своего метода. Его первым учеником стал младший брат Альберт. Он сломал позвоночник, упав с лошади, и врачи вынесли приговор: неподвижность.

Александер обучал брата, используя ключевые установки метода: торможение, исходный контроль, сознательное включение. Через два года после паралича Альберт смог самостоятельно двигаться и стал живым примером эффективности метода Александера.Фридерик Александер умер в 1955 году, дожив до 86 лет.

Метод Александера, многократно доказавший свою эффективность еще при жизни автора, и сегодня популярен, авторитетен и широко используется в мировой практике  телесно-ориентированной терапии.

На нашем сайте: теория и практика работы с телом.Привычная поза может оказаться неправильной. СтатьяКрасивая походка начинается с правильной осанки. Статья.Соматика: избавление от боли и ограничений. СтатьяТело без боли. Он-лайн тренинг.

Источник: https://www.vashetelo.pro/alexander/

Правильная осанка – метод Александера

Техника александера упражнения

Например, очень часто под воздействием стрессовых ситуаций человек может начать горбиться, втягивать голову в плечи, откидывать голову назад. Постепенно он перестает замечать эти телесные изменения, а они тем временем фиксируются. В результате происходит деформация позвоночника, которая, в свою очередь, негативно влияет на состояние всего организма.

Техника Александера в большей степени направлена не на непосредственно беспокоящие симптомы (например, боли в спине или скованность в шее), а на устранение их причины, которая часто заключается в рассогласованной работе организма. Было доказано, что после восстановления естественной гармонии между частями тела специфические состояния исчезают.

Проблемы и заболевания, при которых эффективна техника Александера

  • плохая осанка
  • боли в спине
  • боли в суставах
  • головная боль
  • утомляемость
  • стресс
  • нарушение дыхания
  • болезнь Бехтерева
  • остеоартрит

Коррекция осанки по методу Александера под руководством тренера

Тренер наблюдает за телом в покое и во время движения, стараясь устранить вредные привычки и привить новые, более здоровые. Обучение происходит в положениях лежа, сидя, при ходьбе и вставании.

Правильность выполнения упражнения определяется положением подбородка: он должен быть параллелен полу.1. Тренер следит за углом наклона шеи и за тем, каким образом она поддерживается, используя мягкий нажим, чтобы не дать ученику отклонить голову назад.2.

Основное внимание уделяется тому, как человек встает из положения сидя. Очень важно, чтобы при этом шея и позвоночник находились на одной линии.3. В положении стоя тренер помогает принять сбалансированную вертикальную позу, перед тем как ученик начнет движение.

Работая с шеей, тренер дает указания (можно попробовать самостоятельно поэкспериментировать с телом с помощью рекомендуемых команд).

Основные команды-указания:

  • думайте о том, что шея свободна;
  • думайте о том, что шея гибкая;
  • расслабьте шею (избегайте ее чрезмерного расслабления);
  • думайте о том, что голова идет вверх и вперед;
  • думайте о том, что спина удлинилась и расширилась.

Самостоятельные практики

Упражнение «Поза Александера» (состояние сбалансированного покоя). Человек лежит на полу, согнув колени и подложив под голову стопку книг определенной высоты. Это упражнение считается «фирменным знаком» техники Александера. Его цель — «расправить» ткань межпозвонковых дисков и восстановить ее физические свойства, оздоровить позвоночник, максимально расслабиться.

Методика выполнения. Найти место, удобное для проведения упражнения. Положить книги примерно там, где будет ваша голова, когда вы ляжете. Число книг определяется следующим образом.

Встав спиной к ровной стене, касаясь ее плечами и лопатками (не стараясь выпрямиться), попросить кого-нибудь замерить расстояние между стеной и вашим затылком.

К полученной цифре добавить 2,5 сантиметров—это и будет оптимальная высота стопки книг (учтите: лучше переложить книги, чем не доложить).

Стоя спиной к книгам (на некотором расстоянии от них), ноги на ширине плеч, выдвинуть вперед правую ногу, опуститься сначала на левое, а затем и на правое колено. Положив ладони на пол, встать на четвереньки. Приподняться, балансируя на носках и ладонях. Сесть на пятки. Опереться на руки, поставив их сзади, за стопы.

Высвободив ноги, сесть на ягодицы. Ноги, согнутые в коленях, стоят перед вами. Подтянуть ягодицы к пяткам (сохраняя ощущение комфорта). Ступни находятся в плотном контакте с полом.

Мягко лечь на спину головой на книги, руки свободно и удобно разместить на животе по обе стороны от пупка; плечи расслаблены и развернуты, колени нацелены в потолок (если ноги «заваливаются» внутрь, подвинуть ступни ближе друг к другу, если наружу — раздвинуть ступни шире. Такое положение ног уменьшает их мышечное напряжение до минимума).

Спина должна иметь максимальный контакт с полом. Не нужно ничего делать специально, чтобы выровнять ее. Колени как раз и подняты для того, чтобы поясница расслабилась и удобно лежала на полу.

Позвольте себе хотя бы по 20 мин (начинайте с 5 мин, добавляя по 1 мин ежедневно) в день лежать в такой позе — это хороший способ исправить осанку, избавившись от сутулости. Когда тело находится в таком положении, в межпозвонковых дисках восстанавливается циркуляция жидкости, что способствует их «расправлению».

Пока вы лежите, давайте себе мысленно следующие указания:

  • Я позволяю шее быть свободной.
  • Голова тянется вперед по отношению к позвоночнику.
  • Я позволяю спине удлиниться и расшириться.
  • Плечи расширяются (представьте это себе).
  • Колени нацелены в потолок.

Мысленно отметьте напряжения в теле и просто отпустите их. Полезно понаблюдать за своим дыханием. Постоянно отмечайте все, что происходит с вами. По истечении намеченного времени подумайте о том, как будете вставать, максимально сохраняя новое состояние спины.

Мягко опуская колени в удобную для вас сторону, позвольте всему телу скатиться со стопки книг. Перевернитесь на живот, опираясь на руки. Встаньте на четвереньки. Представляя, что голова тянется вперед и вверх, потянитесь всем телом за ней и…

естественным образом перейдите в положение стоя.

Садимся правильно.

В тот момент, когда человек садится, отчетливо проявляет себя порочная привычка, присущая большинству людей: область таза отодвигается назад, голова запрокидывается (ее уравновешенное положение нарушается, шея испытывает чрезмерную нагрузку), грудная клетка выпячивается, спина прогибается. К сожалению, такими действиями наносится катастрофический вред осанке. Естественными же движениями должны быть направление корпуса ровно вниз таким образом, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.

Также не следует закидывать одну ногу на другую, так как это приведет к чрезмерному напряжению мышц. Лучшим вариантом будет разведение коленей в разные стороны, что позволит избежать последующей боли в пояснице и снимет мышечное напряжение. Таз сидящего человека по возможности должен быть максимально прижат к спинке стула.

Упражнение по коррекции осанки

  1. Встать в 5-7 сантиметров от стены, повернувшись к ней спиной и расположив ступни параллельно друг другу приблизительно в 25 сантиметров одна от другой.
  2. Не меняя положения ног, слегка отклонить туловище назад к стене, проследив за тем, одновременно или нет прикоснутся к стене затылок, лопатки и ягодицы. Если какая-то часть туловища прикоснется к стене прежде остальных, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад. Если лопатки прикоснутся к стене раньше ягодиц, значит, область таза чересчур выдается вперед. Подкорректируйте это положение, придвинув ягодицы к стене и выпрямив шею. Значительный просвет, который, возможно, образуется между стеной и поясницей исчезнет, как только вы согнете обе ноги в коленях, при этом передвинув низ живота немного вперед и опустив ягодицы. Если через некоторое время такое положение тела станет утомительным, это будет свидетельствовать о наличии серьезных проблем с осанкой.
  3. Находясь в данном положении, разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб. Далее следует отодвинуть туловище от стены, не сдвигая ступней. Начинать движение следует с головы, а не с живота или груди.

Источник: http://vedmochka.net/%D1%8D%D0%B7/%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%BD%D0%B0/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%BE%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4-%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B0.html

Метод Александера: к здоровью через правильную осанку

Техника александера упражнения

Метод Александера — уникальная практика, помогающая через исправление осанки избавиться от проблем со здоровьем. Ею пользуются известные и успешные люди — актеры, ученые, политики, писатели, психологи, лауреаты Нобелевской премии…

идея заключается в том, что целый ряд заболеваний организма связан с привычкой неправильно двигаться и нарушением природного положения шеи и головы. Это вызывает искривление позвоночника и перенапряжение мышц даже в состоянии покоя.

Чтобы рассказать о методе Александера подробнее, для начала нужно обратиться к личности человека, разработавшего его. Фредерик Матиас Александер родился в 1869 году хилым и слабым ребенком, который в детстве часто болел, а в особенности страдал от заболеваний дыхательных путей. Он рос настолько болезненным, что не смог учиться в обычной школе и проходил обучение на дому.

У мальчика была очень сильна тяга к искусству, он учился играть на скрипке, тратил все свои деньги на посещение музеев и выставок. Повзрослев, Александер создал собственный театр, где исполнял произведения Шекспира, играя все роли в одиночку. Театр одного актера набирал популярности, ведь Фредерик был талантлив.

Но на подъеме своей карьеры он снова столкнулся с бедами детства. Проблемы с органами дыхания привели к тому, что парень стал часто терять голос — иногда это происходило даже посреди спектакля. Александер обращался к многочисленным врачам, но они так и не смогли ничем помочь. И тогда он решил излечить себя самостоятельно, предварительно изучив свое тело.

Для этого он пользовался системой зеркал, позволявшей взглянуть на себя со стороны. Главной идеей Александера была мысль, что заболевание — это противодействие организма каким-то неверным действиям. Со временем он обнаружил, что его голова неправильно расположена по отношению к телу, из-за чего нарушена осанка.

Вынуждая организм держать голову в неестественном положении, человек заставляет перенапрягаться мышцы. Из-за непосильной нагрузки тело начинает «возмущаться», выражая свое недовольство через боли и болезни.

Так, неправильное положение головы может привести к сколиозу, головным болям, артриту, остеохондрозу, перепадам давления, заболеваниям пищеварительных органов, дыхательных путей и прочим неприятностям.

Почему так происходит? Когда человек держит голову неправильно по отношению к позвоночнику, последнему приходится неестественно изгибаться и искривляться, чтобы соблюсти равновесие всего тела. Подобные искривления приводят к появлению горба, выступающего противовесом, спазмам мышц, зажатию внутренних органов и нервов…

Чтобы представить, что происходит с нашими тканями при неправильной осанке, возьмите подушку. Посмотрите на нее, какая она одинаково мягкая и ровная со всех сторон. Так выглядит здоровое тело. А теперь согните ее пополам. Наволочка и внешняя часть подушки натянулись — кажется, они готовы лопнуть. В то же время часть, оказавшаяся внутри, скукожена, сморщена и уплотнена.

То же самое происходит с тканями, прикрепленными к искривленному стрежню позвоночника — часть их находиться в постоянно растянутом состоянии, а другая часть, оказавшаяся внутри, скомкана и зажата.

Представьте себе, как тесно пищеварительным органам сгорбленного человека — природа отводила им куда больше места внутри живота, но теперь они сдавлены и слеплены друг с другом.

Конечно, такой человек не может быть здоровым.

Теперь, когда мы с вами поняли главную идею метода, необходимо уяснить, как он работает. Практически все мы страдаем от неправильного положения головы, шеи и позвоночника, но  как изменить его на правильное? Ведь такое состояние организма привычно для нас, при попытке выпрямиться и держать голову ровно мы сразу же получаем в ответ мышечную боль в спине.

Чтобы привести свою опорно-двигательную систему в порядок, Александер разработал комплекс упражнений, направленных на то, чтобы напомнить телу о его естественном положении.

Фредерик считал, что даже несмотря на многолетнюю привычку горбиться, тело постоянно стремится вернуться в природное удобное положение — нужно лишь помочь ему.

Кроме того, необходимо изменить ряд привычек, чтобы тело само обрело правильное состояние.

Выявляем проблему

Правильна ваша осанка или нет — сложно определить, особенно если отклонения невелики. Некоторые упражнения направлены на то, чтобы выявить проблему и одновременно научиться контролировать свое тело.

Любое движение можно совершать без усилий, не придавая мышцам излишней напряженности. Парадоксально, что в самом начале правильные движения, наоборот, причиняют боль и неудобство. Но, привыкнув двигаться верно, вы ощутите, насколько легче стало вашему телу исполнять привычные движения.

Станьте к стене, не прикасаясь к ней — пятки должны располагаться на расстоянии 5-7 сантиметров от стены, между ступнями оставьте 25-30 сантиметров пространства.

Затем, не отрывая ног от пола, прислонитесь к стене. Следите за тем, как вы это делаете — при нормальной осанке лопатки и ягодицы соприкоснуться со стеной одновременно.

Если какая-то часть прислонилась раньше, значит, имеются проблемы с осанкой.

Если первым коснулся стены затылок, значит, у вас имеется привычка запрокидывать голову назад, что также очень вредно для осанки и здоровья.

В районе поясницы у вас будет свободное пространство между позвоночником и стеной.

Согните ноги в коленях и немного сползите вниз, одновременно распластав позвоночник по стене, добейтесь полного прикосновения каждого позвонка.

Если стоять в таком положении становится утомительно уже через несколько секунд — значит, у вас серьезные проблемы с осанкой. Если чувствуете напряжение в стопах, немного разведите колени.

Постойте так, сколько сможете, затем «ползите» по стенке вверх, выпрямляя ноги, но не полностью — колени должны остаться немного согнутыми. При этом между поясницей и стеной снова появится зазор — это нормально. Постойте так несколько минут. Отрывайтесь от стены поэтапно: голова, лопатки, ягодицы.

Второе упражнение направлено на то, чтобы выявить неправильные движения при ходьбе. Поставьте рядом два стула с высокими спинками, оставив между ними место, чтобы можно было пройти. Станьте посередине, возьмитесь за спинки стульев кончиками пальцев, будто брезгливо берете грязную тряпку. Локти раздвиньте в стороны. Начинайте в замедленном темпе делать шаг правой ногой.

Оторвите пятку от пола, согните ногу в колене и останьтесь в этой позиции. На данном этапе легко понять, правильно вы ли вы распределяете нагрузку, перенося центр тяжести на вторую ногу.

Многие делают это не посредством сгибания колена, а с помощью поднятия правой стороны таза.

Это можно определить, обратив внимание на руки — при неправильном шаге одна рука будет опускаться и искривляться, вы ощутите дискомфорт.

Во время правильной ходьбы в шагании не задействована верхняя часть тела, положение рук должно оставаться одинаковым. Отрыв ноги от пола происходит постепенно, от пятки к указательному пальцу. Приземление ноги — в том же порядке, от пятки к носку. Все это нужно проделывать очень медленно, осознавая каждый этап.

Научитесь садиться

Как мы обычно садимся? Понаблюдайте за собой. Прежде, чем опуститься на стул, вы наклоняетесь вперед, немного откидываете голову назад, выгибаете спину и «отклячиваете» таз. Такая поза делает из вашего позвоночника волнообразную конструкцию, причиняя ему немало неудобств. Это наносит непоправимый вред осанке и здоровью.

Усаживаясь, необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том же виде, в котором вы стоите — вертикально прямо. Если сложно представить, как можно так сеть, вообразите себе человека, получившего плохую весть.

Он с размаху обессиленно садится на диван, верхняя часть его тела остается в прежней позиции, работают лишь быстро согнувшиеся (подкосившиеся) ноги. Приблизительно то же самое, но в замедленном темпе, должно происходить с вами.

К слову, сидеть закинув ногу за ногу тоже вредно — это создает излишнее напряжение мышц.

Вытягиваем позвоночник

Это упражнение нужно выполнять два раза в день в течение 10-20 минут. Лягте на пол, под голову положите книгу. Ноги вместе, согнуты в коленях; колени нацелены в потолок. Нельзя отвлекаться и менять положение тела.

Шея должна быть свободной, голова — стремиться вверх и вперед. Постарайтесь мысленно удлинить свой позвоночник, представляя, как спина растягивается и расширяется. Добившись такого состояния, расслабьтесь и лежите, чувствуя, как вытягиваетесь в длину. Не закрывайте глаза, чтобы не заснуть.

Вставая, старайтесь не нарушить спокойного и расслабленного состояния мышц. Поднимайтесь медленно, постепенно, без рывков.

Повторяя это упражнения каждый день, вы заметите, что исчезли боли в шее и спине, мозг стал яснее, появилась легкость во всех конечностях.

***

С самого детства мы усердно портим свою осанку неправильным сидением за партой, за компьютером и просто на диване. Мы неправильно ходим, неправильно садимся и встаем, и даже в состоянии покоя не способны расслабить мышцы, перенапряженные из-за лишней, никому не нужной работы.

Но наше тело запрограммировано на то, чтобы двигаться легко и непринужденно, выполняя все движения с естественной легкостью и грацией, будто кошка. Как завистливо мы смотрим на людей, умеющих красиво двигаться, но при этом сами неуклюже ковыляем и сворачиваемся в позу зародыша, сидя над документами.

Красивая осанка — природное свойство, которое можно вернуть, приложив определенные старания. Нужно лишь потратить немного времени и сил.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://constructorus.ru/zdorovie/metod-aleksandera-k-zdorovyu-cherez-pravilnuyu-osanku.html

Кабинет Артролога
Добавить комментарий