Валик для растяжки мышц

Массажный ролик: комплексы упражнений на ноги и спину

Валик для растяжки мышц

Дима Михалев ·

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

  • выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
  • постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
  • раскатывайте мышцу со всех сторон
  • массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
  • если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: mensjournal.com

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: mensjournal.com

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Источник: wellandgood.com

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: prosourcefit.com

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Источник: squarespace.com

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Источник: womenshealthmag.com

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий.

Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный.

Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Где купить массажный ролик

  • Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
  • Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.
  • Большой выбор недорогих роликов и валиков в магазине Декатлон. Обратите внимание на выгодный комплект: ролик+мячик+массажная скалка. При помощи массажного мячика удобно раскатывать свод стопы, а скалкой массировать места, недоступные для раскатки роллом.
  • Для продольного массажа спины подойдет ролик длинной 90 см, тоже по приятной цене.

Источник: https://training365.ru/uprazhneniya-s-rollerom/

Массажный валик для спины- упражнения с фоам роллером

Валик для растяжки мышц

Для более качественного занятия спортом рекомендуется использовать курс массажа в сочетании с активными мышечными нагрузками. Доступный и действенный домашний тренажер- это так называемый массажный валик для спины (миофасциальный валик, фоам роллер, фитнесс ролл). Хотя его используют при проработке всех мышц.

Массаж в дополнение к тренировке

Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела.

Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик.

Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

  • снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность мышц, ускорить кровоток, насытить мускулы кислородом;
  • скорректировать осанку, улучшить равновесие;
  • снизить болевой синдром в мышцах при занятии спортом или после перенесенной травмы;
  • защитить костный скелет от повреждений, сохранить суставы в «рабочем» состоянии;
  • ускорить рост мускулатуры за счет качественного дренажного массажа;
  • вывести токсины из организма путем очищения клеток;
  • снизить вес, уменьшить объемы тела за счет механического воздействия на подкожный жир, стимулируя его сжигание;
  • убрать целлюлит, улучшить состояние кожи;
  • нормализовать эмоции, привести в порядок сон, снять стресс.

Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.

Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.

Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.

Правильный массаж с массажным валиком

С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).

  1. Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
  2. Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.

Посмотрите видео под статьей, где наглядно показаны ошибки, а также правильная техника занятий на фитнесс-ролле.

Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.

Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:

  • 30 см – для рук, ног, шеи;
  • 45, 50 см и более для проработки мышц спины.

Массажный валик для спины не спортсменам

Не стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.

Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:

  • остеохондроз:
  • сколиоз;
  • протрузии, межпозвоночные грыжи;
  • головные боли, вызванные заболеваниями шейного отдела позвоночника;
  • ожирение.

Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.

Противопоказания к использованию миофасциального валика

Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:

  • поражения кожи;
  • дерматиты, очаговые поверхностные высыпания различного генеза;
  • аллергические реакции;
  • варикозное расширение вен;
  • повреждение связок, мышц;
  • не окрепшие после перелома суставы;
  • внутренние поражения органов;
  • младший дошкольный возраст.

Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.

Любое занятие необходимо начинать постепенно, оценивая свои возможности и контролируя результат.

: как не повредить позвоночник на массажном ролле

Источник: https://gigamass.ru/ekipirovka/massazhnyj-valik-dlya-spiny-vosstanovit-zdorove-sustavov-i-myshc.html

Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений

Валик для растяжки мышц

Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.

Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений.

С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения.

Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела.

Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов.

Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами.

Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются.

Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

  1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
  2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
  3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
  4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
  5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
  6. Улучшает координацию и чувство баланса.
  7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
  8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
  9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
  10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела.

Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела.

Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить.

Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике.

Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

2. Для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Или вот такой вариант:

4. Для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

8. Для икр

9. Для плеч

10. Для спины и рук

11. Для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

13. Для шеи

14. Для спины и позвоночника

За гифки спасибо -каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Советы по упражнениям с пенным роликом:

  1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
  2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут.

    Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.

  3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
  4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям.

    На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.

  5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.

  6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Где купить массажный ролик и как выбрать

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий.

Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела.

Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее.

Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика.

Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать.

Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость.

Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

  • Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
  • Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Подборка лучших массажных роликов на Aliexpress

Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Большой выбор роликов предлагается на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по низким ценам (от 400 до 2000 рублей).

В описании указан размер ролика (длина x диаметр). Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами на товар и прочитайте описание массажного ролика от продавца.

Мы стараемся актуализировать цены, но поскольку продавцы часто меняют стоимость товара, то цифры в нашем описании могут отличаться от цифр в магазине.

Цельные (сплошные) массажные ролики

1. Недорогой пенный ролик на 30 см

Самый простой пенный ролик, небольшой длины. Размер: 30 см x 15 см. Предлагается 3 цвета: черный, синий, сиреневый. Отзывы в целом положительные, некоторые покупатели отмечают неприятный запах и недостаточную упаковку, что может вызвать дефект товара во время доставки. Стоимость 450 рублей.

2. Более длинный пенный ролик на 45-60 см

Если вы решили приобрести более длинный ролик для удобства занятий, то посмотрите этот вариант массажного ролика. Размер на выбор: 45 см x 15 см либо 60 см x 15 см. Предлагается несколько интересных цветов. Отзывы в целом положительные, низких оценок практически нет. Стоимость 700-1000 рублей в зависимости от длины валика.

3. Качественные пенные ролики 60 см

Этот пенный ролик имеет высокие оценки и много положительных отзывов. Покупатели отмечают идеальную жесткость валика и хорошую форму, которая не теряется со временем. Размер: 60 см x 15 см. Стоимость 900 рублей.

4. Более жесткий пенный ролик разной длины

Это нейтральный черный массажный ролик умеренной жесткости. Предлагается 3 варианта разной длины: 30 см, 45 см, 60 см (диаметр 15 см у всех). Отзывы в целом положительные, многие покупатели отмечают, что пенный ролик в меру твердый и хорошо массирует спину. Стоимость 400-800 рублей в зависимости от длины валика.

Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):

Массажный ролик с текстурной поверхностью

1. Цветной массажный ролик по доступной цене

В меру жесткий качественный пенный ролик с интересной цветовой гаммой. Размер: 33 см x 13 см. Покупатели отмечают, что валик хорошо массажирует, в меру жесткий, сами шипы приятные. Стоимость 700 рублей.

Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):

2. Массажный ролик 33 см с шипами

Этот пенный ролик также имеет умеренно жесткую поверхность, которая идеально подходит для массажа спины. Размер: 33 см x 12 см. Предлагается 2 цвета: черный и розовый. Отзывы положительные, покупатели в основном остаются довольны товаром. Стоимость 1000 рублей.

3. Универсальный массажный ролик с шипами

Этот небольшой массажный ролик с шипами имеет хорошую жесткость и доступную цену. Размер: 33 см x 13 см. Предлагается несколько цветов. Покупатели отмечают, что ролик хоть и мягкий на ощупь, но при этом хорошо массажирует спину. Стоимость 900 рублей.

4. Массажный ролик 45 см с шипами

Этот массажный ролик немного длиннее по размеру, чем предыдущие варианты. Размер: 45 см x 12 см. Предлагается 5 различных цветов и две формы ролика. К этому товару пока не так много отзывов, но негативных нет. Покупатели отмечают, что ролик оптимальной жесткости. Стоимость 1300 рублей.

5. Массажный ролик с выступами

Если вы ищете массажный ролик с выступами, то приобретите вот такой вариант. Предлагается 3 разных цвета. На такой тип массажного ролика обычного положительные отзывы: оптимальная жесткость, комфортное резиновое покрытие, удобство использования. Стоимость 900 рублей.

6. Тренировка с массажным роликом от Tone It Up

Читайте подробнее о тренировках Tone It Up

8. Тренировка с массажным роликом от HASfit

Читайте подробнее о силовых тренировках HASfit

Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня! Также читайте на нашем сайте полный обзор разнообразного фитнес-инвентаря.

Источник: https://GoodLooker.ru/foam-roller.html

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Валик для растяжки мышц

Для повышения эффективности тренировок в домашних условиях и фитнес-зале используются спортивный инвентарь и полезные приспособления, которые снимают усталость мышц после физических нагрузок. Одним из них является ролл для пилатеса Foam Roller.

Что такое массажный ролик Фоам роллер

Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.

Для чего нужен

Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.

Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.

Польза упражнений со спортивным валиком

Ролл для массажа и тренировок удобен и компактен. Положительный эффект от его применения:

  • за счет эффекта дренажного самомассажа ускоряется лимфо- и кровоток;
  • прорабатываются всех мышечные узлы, снимаются спазмы фасции;
  • разгоняется молочная кислота;
  • увеличивается двигательная амплитуда сустава, повышается эффективность тренировки;
  • восстанавливается функциональность мышечной ткани, дренируется верхний слой кожи;
  • развивается гибкость тела, улучшается координация движений.

Показания к применению и противопоказания

Упражнения с массажным цилиндром снимают мышечную усталость, но не заменяют тренировку.

Часто валик используется как станок для пилатеса – это предупреждает травмы сухожилий, суставов. Ролик для йоги улучшает чувство равновесия и баланс тела.

Массажный ролик Foam Roller рекомендуется в следующих случаях:

  • восстановление после кардио-, силовых тренировок;
  • частые боли в спине;
  • повышенная нагрузка на позвоночник;
  • слабый мышечный тонус;
  • восстановление двигательных функций лежачих больных;
  • сидячая работа;
  • проблемы с позвоночником (остеохондроз, незначительные межпозвонковые грыжи, деформация);
  • малоподвижный образ жизни;
  • возрастные проблемы с суставами;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания для роликового массажера:

  • вывихи, ушибы спины, шеи;
  • кожные патологии (псориаз, дерматит);
  • туберкулез внутренних органов;
  • нарушение трофики (клеточного питания) тканей;
  • сколиоз 3 степени;
  • нарушение целостности кожного покрова (ожоги, открытые раны);
  • хронические болезни сердца, почек;
  • злокачественные новообразования;
  • варикозное расширение вен;
  • гиперподвижность суставов;
  • проблемы в работе вестибулярного аппарата (головокружения);
  • расстройства психики, повышенная возбудимость.

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

  • трапециевидных;
  • задних дельтовидных;
  • трицепса;
  • широчайшей мышцы спины;
  • ягодичных;
  • бедренных;
  • икроножных;
  • стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Проводите массаж до и после тренировки.
  2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
  3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
  4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
  5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
  6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
  7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
  8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

  1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
  2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

  1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
  2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

  1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
  2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

Виды гимнастических валиков для разминки мышц

Разновидности массажных роликов для тела:

  • с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
  • для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
  • ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
  • комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
  • валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).

Цельный спортивный валик из пенополиэтилена

Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

  • Exercise Roller – 2800 рублей.

Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
  • на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

Минусы:

  • стоит дорого;
  • скользит при интенсивном использовании;
  • занимает много места при перевозке.
  • EVA Foam roller – 1920 рублей.

Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для новичков;
  • основа не деформируется при длительном использовании;
  • бюджетная модель среди изделий такой длины.

Минусы:

  • имеет внушительные размеры;
  • не подходит для интенсивных тренировок.
  • US MEDICA Foam Roller – 1800 рублей.

Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

Основные плюсы:

  • выдерживает нагрузки до 130 кг;
  • имеет прочную основу.

Минусы:

  • не везде можно купить;
  • неудобен при перевозке.
  • GO FIT GF-FROLL 24 – 3120 рублей.

Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

Основные плюсы:

  • подходит для начального этапа разминки;
  • снимает боли в пояснице.

Минусы:

  • завышена стоимость изделия;
  • не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.

Текстурный ролл

Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.

  • Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.

Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.

Основныеплюсы:

  • подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
  • имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.

Минусы:

  • завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
  • не подходит для людей с чувствительной кожей.
  • Grid Foam Roller – 1750 рублей.

Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.

Основные плюсы:

  • имеет широкий ассортимент расцветок;
  • подходит для йоги, фитнеса;
  • удобен при транспортировке.

Минусы:

  • выдерживает нагрузки до 100 кг;
  • имеет большой вес.
  • Bradex «Туба» – 1200 рублей.

Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.

Основные плюсы:

  • привлекательная цена;
  • высокое качество.

Минусы:

  • заметно ощущается запах пластика;
  • ролик не подходит для начального уровня самомассажа.
  • Starfit «FA-503» – 980 рублей.

Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.

Основные плюсы:

  • стоит недорого;
  • не имеет посторонних запахов;
  • обладает средней жесткостью.

Минусы:

  • ролл не подходит новичкам;
  • в упаковке нет инструкции;
  • в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.

Как выбрать массажный ролик для тела Foam Roller

Перед покупкой валика определите важные для себя параметры. Критерии выбора массажного ролика:

  • Длина и область применения. Валики имеют стандартный диаметр – от 12 до 15 см, но разную длину – от 30 до 100 см. Короткие ролики (до 45 см) подходят для массажа плеч, икр, голени. Для спины выбирайте ролик длиной 80–90 см.
  • Разновидность и интенсивность тренировок. Текстурный ролл подходит для сильного воздействия на мышцы, гладкий осуществляет менее глубокий массаж.
  • Тип телосложения. Людям крупным подойдет текстурный цилиндр длиной 60–100 см со средней жесткостью (шипами). Худощавым лучше купить цельный ролик длиной не более 45 см с выступами (мягкий).
  • Качество материалов. Валик не должен иметь запаха, повреждений корпуса.
  • Цена. Стоимость массажного ролика зависит от изготовителя (надежные изделия известных брендов стоят дороже), размера цилиндра, степени жесткости.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1388-massazhnyj-rolik-foam-roller.html

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Валик для растяжки мышц

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

https://www.youtube.com/watch?v=ENKJ54z6b1g

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-s-massazhnym-rolikom/

Кабинет Артролога
Добавить комментарий